500メートルも走れないけど夏休みに運動を始めるには？まずは何分・何キロから始める？

「500メートルすら走れない…」
そんな自分でも、
夏休みをきっかけに運動を始めてみたい！
と思ったことはありませんか？

でも、走り方も続け方もよくわからないし…
何を準備すればいいのかも不安…

そんな初心者さんに向けて、
このガイドでは「安全に＆ムリなく」
夏から始めるランニング方法を
やさしくまとめました！

「とにかく続けること」が最優先です。
1キロ走れなくてもOK。
まずは歩くことから始めましょう！

 ランニング初心者のリアルな悩み

「どれくらい走ればいいの？」

500メートルすらムリ…
そんな風に感じるのは普通です。

最初から走ろうとすると、
身体がビックリして
嫌になってしまうことも。

大切なのはペースではなく「習慣化」。
少しずつ体を慣らしていけば大丈夫です！

「何を持っていけばいいの？」

初めての運動って、
持ち物も何が正解かわからないですよね。

特に夏場はちょっとした準備が
体の負担をグッと減らしてくれます。

 最初はウォーキングから始めよう

いきなり走るのはおすすめしません

運動の習慣がない方が
いきなり走ると、
びっくりするほど疲れます…！

まずは「歩くことに慣れる」のが一番。
それだけで全然違います。

歩くのが「気持ちいい」と思えたら次へ

歩いてると気分がよくなってきて、
「もっと動きたい」と感じてきたらチャンス！

そのときは、
ジョギングをちょこっと混ぜてみましょう。

最初は100メートルでもOK。
笑顔で会話できるペースが理想です。

 ランニング・ウォーキングの持ち物

絶対に持っておきたいもの

タオル　首に巻いたり汗ふき用に

飲み物　水やスポドリ。
自販機利用もあり

塩分補給アイテム　
塩タブレットや飴など

保冷剤　首や脇を冷やすとラクです

あるとさらに安心なもの

スマホ　距離記録や緊急連絡用

キャップや帽子　直射日光をガード

日焼け止め　夏の外歩きではマスト

☀ 夏の朝に運動するための注意点

熱中症に気をつけて

暑さは本当に油断できません！

こまめに水分補給をして、
喉が渇く前に少しずつ飲むのがコツです。

運動するなら朝6〜8時がベスト！

日差しが強くなる前に動くのが◎。
朝の空気は気持ちいいし、
人も少なくて集中できますよ。

日中や夕方は暑くてつらいので、
時間帯はよく考えて行動を！

 初心者向けステップアップ法

STEP1：1キロのウォーキングから

まずは1日1キロ歩くことを目標に。

時間でいえば10〜15分ほど。
天気や体調に合わせて、無理なく続けてみてください。

STEP2：ちょこっとだけ走ってみる

歩くことに慣れてきたら、
帰り道などで100メートルだけ走るなど、
“おまけ感覚”で始めると気楽です。

走る→歩く→走るという組み合わせもおすすめ。

「疲れたらすぐ歩く」という気持ちでOK！

STEP3：距離をちょっとずつ伸ばす

「今日は200m行けた！」
「次は300mいってみよう」

そんなふうに、
自分のペースで距離を伸ばしていけば大丈夫。

筋肉痛があるときは、
無理せず休むのが正解です。

 続けるコツ＆モチベーション維持法

1. 小さな達成感を重ねよう

「昨日よりちょっと進歩した」
という実感がやる気につながります。

記録アプリで
距離や日数をメモすると、
自分の成長が目に見えてわかりますよ！

2. 休む勇気を持つ

体調がイマイチな日は、
無理に頑張らなくて大丈夫です。

「続ける」ことがゴールなので、
1日2日お休みしても何の問題もありません。

 よくある質問（FAQ）

Q1. どんな靴がいい？

クッション性があるランニングシューズが◎。

歩き用でもOKですが、
足が痛くなりにくいものを選んでください。

Q2. 走ると膝が痛くなります

違和感があったら、すぐに中止を。

フォームを変えたり、
シューズを見直したり、
ストレッチを追加するのもおすすめです。

Q3. どれくらいの時間走ればいい？

最初は10〜15分のウォーキングから。

慣れてきたら20〜30分にしていけばOKです。

まとめ！ゆっくりでも、確実に

500メートルも走れない…
という不安から始まっても、
少しずつ変わっていけます。

大事なのは「無理しないこと」と、
「少しでも前に進もうとする気持ち」。

夏の朝の空気を楽しみながら、
自分のペースで、
歩いたり走ったりしてみてくださいね。

あなたの「やってみようかな」から、
新しい習慣がきっと始まります！